最近、薄毛に悩んでいるという方…睡眠不足が続いてはいませんか？
じつは、睡眠と髪には深い関係があるんです。
今は抜け毛などが気になっていなくても、睡眠不足の状態が続くことでじわじわと薄毛に近づいている可能性も…。
今回は睡眠不足が、女性の薄毛にどう影響するのかを徹底解説！
薄毛を予防・改善する、具体的な方法を紹介します！
睡眠が髪に与える影響
睡眠不足が髪へ及ぼす影響は次のようなものがあります。
成長ホルモンの分泌への影響
人間のからだが成長するには「成長ホルモン」が必要です。
成長ホルモンの役割は「背を伸ばす」「筋肉の量を増やす」などさまざま。肌の代謝機能にも関わるため髪の健康にも欠かせません！
髪に与える影響として代表的なのが…
加齢やストレスによりダメージを受けた「肌細胞の修復」「皮下のヒアルロン酸を増加」「毛母細胞の活性化」作用です。
肌の保水力アップをアップさせることで、頭皮環境を健やかに♪毛を生み出す毛母細胞を活性化させ髪が生えやすい環境を整えます。
成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、睡眠不足の状態が続くとせっかくの成長ホルモンの恩恵を受けられなくなってしまいます。
自律神経の働きへの影響
自律神経とは「足や手を動かす」「胃腸の働き促進する」など、生きていく上で欠かせない働きをする神経です。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の二つが存在し、下記のような働きをします。
・交感神経→運動時などからだが興奮状態にある時に働く
・副交感神経→からだがリラックス状態にあるときに働く
ふたつの神経はシーソーのように交互に働くのが特徴。
心身が健全であるためには、このバランスが保たれていることが重要です。
たとえば、交感神経ばかりが優位になっていた場合、血管が縮小し全身の血行が悪くなってしまいます。
血行が悪くなると毛根への栄養十分に行き届かなくなるため、髪が栄養不足に。
毛が細く生えにくくなります。
睡眠を十分にとることが薄毛の予防・改善につながる
成長ホルモンは、脳の周波数が低いときに最も多く分泌するのが特徴。
深い眠りを毎日継続的にとれば成長ホルモンの分泌が促進され、頭皮ダメージの修復へとつながります。
また、睡眠により自律神経のバランスの整えられることで、血行の収縮を防ぎ全身への栄養供給がスムーズに★
毛根へ栄養が十分に届くことで太く丈夫な毛の育成へとつながります。
休日の寝だめはNG！
「休日に寝だめしているから大丈夫！」なんて思っていませんか？
じつは、健康維持や薄毛のためには、長時間たっぷり寝ればいいというわけではありません。むしろ体内時計のリズムがズレることで睡眠の質が悪くなってしまいます。
良質な睡眠をとるためには、入眠のタイミングや一日の睡眠時間に気を配ることが重要です。
レム睡眠とノンレム睡眠を意識しよう
睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、睡眠中はそれを交互に繰り返しています。
レム睡眠→からだは休んでいるが、脳が活発に動いている状態
ノンレム睡眠→脳とからだ両方が休んでいる状態
最も深い眠りを得られるのが、ノンレム睡眠の最初の1～2回。
眠りに入ってから約3時間の間に深い眠り（ノンレム睡眠）に達することで、心身をしっか休めることができます。
ゴールデンタイムに睡眠をしっかりとる！
良質な睡眠の為には「どれだけ長く睡眠をとるか」よりも「どの時間帯に眠るか」が大切。
成長ホルモンは一日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、その7割が入眠2～3時間後に分泌されることがわかっています。
22～午前2時までは肌だけでなく「髪」にとってもゴールデンタイム！
成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に寝ることで、しっかりとホルモンの恩恵を受けることができます。
睡眠の目安は7時間
成長ホルモンは分泌されてから、ゆっくりと全身に行き渡り6時間ほど掛けて働きます。
個人差はありますが、肌や髪のためには7時間の睡眠時間を確保することが重要です。
睡眠の質を高めるコツ
質のいい睡眠のためには、生活リズムを整えることが必須。食事や入浴方法など、すぐに実行できる簡単な方法を紹介します！
30分以上の日光浴でメラトニンの分泌を促進！
メラトニンはホルモンの一種です。
「体温を下げる」「副交感神経を優位にさせる」「呼吸・血圧の低下」などの作用によって睡眠を促すことから、通称“睡眠ホルモン”と呼ばれています。
ムリなく眠りに入るためには、このメラトニンの分泌が正常に行われることが大切です。
メラトニンは体内時計により調節されるので、不規則な生活習慣で自律神経などが乱れるとうまく分泌されなくなってしまいます。
メラトニンは太陽の光を浴びることで促進されるので、朝はなるべく早起きを。
休みの日も部屋にひきこもらず、最低でも30分以上は日に当たるよう心がけましょう。
メラトニンの分泌を促す食品と摂る
メラトニンの生成にはトリプトファンという物質が必要です。
トリプトファンとはタンパク質に含まれるアミノ酸で、食事でのみ摂取することができます。
睡眠のために必要なトリプトファンは500～600ml程度。
豊富に含まれる「赤身魚・肉類・牛乳・プロセスチーズ・バナナ・アーモンド・納豆」などを積極的に摂取しましょう。
湯船につかる
忙しいとついシャワーで済ませがちですが、良質な睡眠には湯船に浸かるのがおすすめです。
ただし、熱すぎるお湯は交感神経を活発にしてしまうのでNG！
40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。
食事は睡眠の3時間前にすませておく
寝る前に食事をすると、胃腸の消化運動により体温が上がり寝つきが悪くなってしまいます。食事は眠る3時間前にはすませ、胃腸を休めてから布団に入りましょう。
寝る前のカフェインの摂取を控える
カフェインは脳を活性化させる作用があるため、寝る前の摂取は避けたほうがいいです。
個人差はありますが、摂取したカフェインが体外に排出されるには5～7時間ほどかかるといわれています。
夕食後などにどうしても何か飲みたいというときは、カモミールなどのハーブティーや、ホットミルクなどがおすすめです。
就寝前はテレビ、スマートフォンをみない
テレビやスマートフォンから出るブルーライトは脳を覚醒させ、体内時計を狂わせてしまいます。就寝の1時間前にはなるべくみないようにしましょう。
軽くからだを動かす
軽い運動はからだの血行をよくし、リラックスさせる効果があります。睡眠の質を高めるには、布団に入る2時間以上前の軽いストレッチが効果的です。
からだを動かすことで、睡眠時に丁度良く体温が下がり眠りやすくなります。ただし、眠る直前だと体温が上がり寝つきが悪くなるので気をつけましょう。
薄毛対策には外からのケアも取り入れよう
抜け毛や薄毛の予防・対策には内側だけでなく、外側からのケアも大切です。
とくに冬場は乾燥による頭皮の荒れやすくなりますから、育毛剤などで頭皮の状態を整えてあげましょう。
外からしっかり血行促進・保湿・栄養補給してやることで髪も育ちやすい状態になります。
一緒に頭皮マッサージをすれば、リラックス効果が得られ入眠もよくなるという特典つきです☆
育毛剤は入浴後の生活な頭皮に塗布するのがベスト！
髪をかき分け頭皮全体に塗布した後は、軽くマッサージしてあげましょう。
「頭皮マッサージのやり方」
育毛剤を頭皮全体に浸透せたら「生え際→頭頂部→側頭部→後頭部」の順でマッサージを行います。 両手の指の腹で少しずつ場所をずらしながらやさしく揉みほぐしていきましょう。
薄毛が気になる分け目部分は、両手の指の腹で挟み込むようにしてマッサージするのがおすすめ。最後に頭皮全体を引き上げるようにもみほぐせば完了です。
睡眠不足を解消し薄毛を予防・改善しよう！
睡眠と薄毛は切っても切れない関係。睡眠不足は髪質を悪くし、抜け毛のもとなる可能性があります。
睡眠は量よりも質を高めることが大事！
良質な睡眠をとり、成長ホルモンの分泌や自律神経を整えましょう。食事や入浴など、まずはできるところからはじめてみてくださいね。
すでに抜け毛が気になるという方は、ぜひ育毛剤でのケアも取り入れてみてください。
私が実際に試してみた５本の女性専用育毛剤のおすすめポイントやレビューは下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！
