発毛や抜け毛予防には、からだの内側と外側、両方からのアプローチが必須です。
女性の育毛に効果的な栄養とはどんなものがあるのでしょうか？おすすめの食材・成分から、栄養を行き渡らせるコツなど、全ての疑問にお答えします！
髪は健康のバロメーター！
髪に元気が感じられないとき、まず気にしたいのが生活習慣や食事です。特に「朝食はいつも抜き」「昼食はコンビニ弁当ばかり」こんな生活を送っている人は要注意。
口から摂取した栄養は、毛細血管により血液とともに各器官へ届けられます。一番先に生命の維持に関わる心臓、脳、肝臓へ。途中からだのどこかに疲労やトラブルが起きた場合はそこで消費されます。
生命維持に関わらない髪や爪に栄養が届けられるのは最後。ここでやっと髪の根元にある毛乳頭へ栄養が到達するのです。
つまり、からだが健康じゃないと髪の毛まで栄養が回ってこないということです。
髪はからだの健康をはかるバロメーター。体内の栄養が不足していたり、各成分のバランスが崩れてしまったりしていると、頭皮も栄養不足になり抜け毛や白髪が増えてきてしまいます。
髪はからだの一部、からだが栄養不足だと髪も元気でいられるはずがありません。健康なからだを維持し、いきいきとした髪を手に入れるには、十分な栄養をからだの隅々まで行き渡らせることが必要です。
では髪のためにどのような栄養が含まれた食材を摂ればいいのでしょうか？育毛に役立つ栄養、それを豊富に含む食材をみていきましょう！
女性の育毛に効果的な栄養とは？
髪をつくるのにこれだけ食べておけばOK！という食材はありません。何かひとつを集中して食べた場合、成分の過剰摂取になり体調をくずしてしまう場合も。
健康なからだと髪のためにはタンパク質、亜鉛などの必須成分や、髪を育むサポート成分をバランスよく摂ることがポイントです。食材に含まれる栄養とその効果を詳しく解説していきます。
タンパク質
毛髪は18種類のアミノ酸が結合してできたケラチンというタンパク質でできています。
不足すると髪の原料が足りず、髪が細く弱くなり抜け毛の原因に。また色素細胞の機能にも影響するため白髪になる可能性もあります。
ケラチンを構成するタンパク質のなかで一番多いのがシスチンですが、体内でほとんど合成できない必須アミノ酸のため、食事で継続して摂取する必要があります。
ビタミンB群
発毛にはタンパク質だけでなく、髪をつくりだす手助けをしてくれる成分も必要です。特にビタミンB群は毛髪の成長を促す作用があり、育毛にとって欠かせない成分です。
その他のビタミン」
ビタミンA：頭皮の代謝を促進する。保湿効果もあり頭皮環境を整える手助けをしてくれる
ビタミンC：コラーゲンの生成を促進し、タンパク質の合成を助ける
ビタミンE：血行を促進する作用がある。血管を老化させる過酸化脂質を抑制する働きも
亜鉛
ケラチン（タンパク質）の合成をサポートする成分。またFAGA(女性男性型脱毛症）の場合、抜け毛の原因となる5aリダクターゼを抑制するのに役立ちます。
アルコール分解やストレス、疲労などでも消費されるため、生活習慣のなかで不足しやすいのがネックです。
オメガ3脂肪酸
毛母細胞の分裂を促し発毛促進するほか、血液をサラサラにして循環をよくする働きがある。脂肪の燃焼を高める働きもありダイエットにもうれしい成分。
「カルシウム」イライラをしずめ、亜鉛消費の原因となるストレスを穏和します
「セレニウム」抗酸化作用があり老化防止に役立ちます
女性の育毛におすすめの食材
ここからは育毛に効果的な栄養が含まれている、おすすめ食材をいくつかご紹介します！
卵
セレニウム、亜鉛、鉄分が豊富に含まれています。
ただし、食べ過ぎるとコレステロールの摂りすぎになってしまうので注意。一日一個が目安に摂るのがよいと言われています。
（近年では、毎日何個卵を食べても良いという説もありますが、なんでも食べすぎはよくないと思うので、１日１個か２個くらいで・・・）
ごま・ナッツ類
タンパク質、脂質ビタミン、ミネラルが豊富です。
特にクルミはコレステロールを下げるリノール酸が豊富に含まれており、育毛におすすめの食材！
牡蠣
海のミルクとよばれるほど栄養価の高い食材。不足しがちな亜鉛が豊富に含まれています。
青魚
マグロ・イワシなどの青魚にはビタミンB6がたっぷり。タンパク質が髪を生成するのを助けてくれます。
ヨーグルト
牛乳などの乳製品はカルシウムが豊富に含まれています。ヨーグルトは乳酸菌が豊富で便通改善にも効果が期待できます。
人参
豊富なビタミンAが代謝を高め、頭皮環境を整えるのに役立ちます。
ブルーベリー
抗酸化作用のあるポリフェノール、コラーゲンの生成を助けるビタミンCが豊富に含まれています。
ひじき
女性に不足しがちな鉄分と、血液循環をよくするマグネシウムが豊富に含まれています。
トマト
優れた抗酸化作用のあるリコピンに加え、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。
豆類
納豆・豆腐などの豆類は、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれており、ホルモンバランスを整え抜け毛を予防する作用があります。
また、そのほかにもタンパク質や髪の生成を促すビタミンB2も含まれています。
下記の記事では髪にいい具体的な食品や、おすすめのレシピも紹介していますので是非参考にしてみてくださいね。
>>髪に良い食べ物総まとめ！女性の薄毛対策に取り入れてみて！
食材の組み合わせで育毛効果アップ！
食材の組み合わせを意識することで、より育毛効果を高めることができます。
例えば「ホウレン草の胡麻和え」。ゴマと和えるだけですが、ビタミン、ミネラルたっぷりのホウレン草と、オメガ3脂肪酸をいっぺんに摂ることができます。
冷やしトマトをスライスしてチーズと並べただけの即席メニューも、タンパク質とビタミンをセットにする優秀レシピです。抗酸化作用のあるオリーブオイルをかければ完璧！
「ひじき入り豆腐ハンバーグ」もおすすめです。ひじきに含まれるマグネシウムで血流を高め、豆腐からは良質なタンパク質を摂取することができます。
豆腐であれば脂質を摂りすぎることもないので、ダイエットメニューにもぴったりです。
こんな風に組み合わせをちょっと工夫すれば、育毛に効果的な栄養を複数補給することが可能です。オリジナルレシピを考えるのも楽しいのでぜひ挑戦してみてくださいね。
栄養を届きにくくするNG習慣
栄養をからだの隅々まで行き届けるには、血流のよさも必須です。
不規則な食生活や偏った食事、ストレスや運動不足は血液をドロドロにし、血行不良をおこして栄養の供給を妨げます。
普段何気なくおこなっている習慣が、栄養が供給しにくい状況をつくりだしてしまっている場合も！下記のリストで普段の生活を振り返ってみましょう。
- 丼物や麺類など単品で食べることが多い
- 週2回以上ファーストフード、もしくはインスタント食品を食べる
- 喫煙をしている
- お酒をたくさん飲む
- デスクワークをしている
- お風呂はシャワーだけで終了
- 運動不足
ひとつでも当てはまった人は要注意！インスタント食品は熱処理で大事な栄養素が抜けている場合があるため、食べ過ぎるはよくありませ。
また、食品添加物のなかには動脈硬化の原因として疑われているものも含まれているので、なるべく避けたいところです。インスタント食品やファーストは週1回程度に留め、食べるときはサラダをプラスするなど工夫しましょう。
またお酒をたくさん飲むと、そのぶん亜鉛の消費も多くなります。育毛のためにはお酒もほどほどにした方がよさそうです。
女性は男性よりも熱をつくりだす筋肉の量が少ないため、血流が悪くなりがち。
手足の先や二の腕の裏、首筋がひんやりしている人は血流が悪くなっているサインです。適度な運動で全身の血流アップを目指しましょう。
デスクワークをする人は、座った状態で足首を曲げ伸ばしするだけでも違いますよ。
髪に良い栄養の摂取と合わせて女性用育毛剤も
ビタミン、亜鉛、ミネラルなどの必須栄養素は必要量を摂取するのが難しく、不足しがちな成分です。
食事だけで摂取するのが大変なときはサプリを活用するのもよいでしょう。基本は食事からの摂取が理想ですが、足りない部分の補助として上手に利用すれば、育毛の強い味方になってくれます。
また、どんなに栄養バランスのよい食事をとっても、栄養を運ぶ血液の流れが悪ければ意味がありません。
血行促進するために頭皮マッサージや育毛剤の使用を習慣化するのもおすすめです。頭皮マッサージは地肌の血液循環をよくして栄養を行き渡らせ、毛乳頭の働きを高めて毛を抜けにくくします。
脂腺の働きも盛んになってくるので、頭皮に適度な油分を与えることもできます。
育毛剤は血行促進効果で凝り固まった頭皮をほぐしつつ、たっぷり栄養補給することができる便利なアイテム。
成分や敏感肌が気になる人は、肌にやさしく授乳中もOKなアルコールフリーの育毛剤を選ぶとよいでしょう。
【年代別】おすすめの女性専用育毛剤はコレ！
これらの頭皮ケア成分が含まれた育毛剤を、生活習慣の改善と共に日ごろから使う事で、内面と外面からダブルで育毛ケアができておすすめです。
【年代別】おすすめの女性専用育毛剤はコレ！
これらの頭皮ケア成分が含まれた育毛剤を、生活習慣の改善と共に日ごろから使う事で、内面と外面からダブルで育毛ケアをするのがおすすめ！
特に、ベルタヘアローションとミューノアージュという女性専用の育毛剤がとてもおすすめです。私も産後の抜け毛が気になり始めてから使い始めて、今でも毎日使っています。
20代・30代の女性はベルタヘアローション！
20代～30代の女性と、産前産後の女性は迷わずベルタ！
ベルタヘアローションは若い女性から圧倒的な支持とリピート率を集めている一番人気の女性専用育毛剤です★
ベルタヘアローションの詳細は、下記の記事で実際に使ったレビューも詳しくご紹介していますので是非チェックしてみてください。
>>20代・30代の女性にベルタヘアローションを一番おすすめする5つの理由
40代～60代の女性はミューノアージュ！
ミューノアージュは女性用育毛剤では数少ない「アルコール完全フリー」の育毛剤。
特に頭皮が敏感な方にはミューノアージュがおススメです！
>>40代以上の女性にミューノアージュ育毛剤をおすすめする3つの理由
まとめ
健やかで美しい髪を育もう
髪に栄養を行き渡らせるためには不足しがちな必須成分に加え、髪の生成をサポートする栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
十分な栄養補給、規則正しい生活習慣は薄毛・抜け毛の予防にもつながります。育毛を妨げるNG習慣を見直し、プラスαのケアで豊かで美しい髪を育てましょう！
