「抜け毛」や「薄毛」は頭皮環境の悪化からはじまります。
トラブルを防ぐためには頭皮に栄養を送り届けることが大切ですが、一体どんな栄養素を摂ったらいいのか迷ってしまいますよね 。
今回は毎日の食事やセルフケアで手軽に摂取できる頭皮ケアに有効な栄養素・成分をご紹介します！
“ワカメを食べると髪が増える”は迷信？
ワカメや昆布を食べると「髪が生える」「黒髪になる」なんていう話を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
残念ながらワカメや昆布に髪の毛の成長を促したり、髪を黒くしたりという直接的な作用はありません。
とはいえ、海藻類にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため“頭皮への栄養補給”という面では有効です。
頭皮に不足した栄養を内側から補ってあげることで頭皮環境を整え、発毛しやすい状況をつくりだします。
海藻が髪に良いというのは江戸時代から伝わる話ですが、すべてが間違いというわけではないんですね。
では、頭皮ケアに有効な栄養素や成分は他にどのようなものがあるのでしょうか？まずは栄養と育毛の関係性から、自順に解説したいと思います！
健康なからだが薄毛を防止する
口から摂取した栄養は血液と一緒にからだの隅々へと届けられます。
まずはじめに生命の維持に関わる腎臓、脳、肝臓などの器官へ。疲労の蓄積や疾患があった場合はトラブルの改善のために栄養素が消費されます。
髪や爪など生命の維持に関わらない部位へ栄養が届くのは一番最後。つまり「からだのどこにも疾患がなく健康な状態」のときに髪の毛の生成が行われるのです。
丈夫な髪の毛を育てるには、まず健康なからだつくりが大切。そのためにはバランスのよい栄養素の摂取と、健康維持のための習慣を身につけることが必要です。
頭皮環境を悪化させるNG習慣
わたしたちが普段、何気なく行っている食事や生活習慣の中にも、健康を阻害し頭皮環境を悪化させる原因がひそんでいます。
いくら栄養を補給してもこういった習慣を見直さないと、せっかく摂取した栄養の効果を発揮できません。
例え髪が生えたとしても、薄毛が再発してしまう可能性もあります。一体どんなものがNGとなるのか、普段の生活と照らし合わせてチェックしてみましょう！
極端なダイエット
摂取した栄養素は単体で活躍するのではなく、他の成分と影響しあってからだに作用します。
“○○だけダイエット”のようにどれかひとつを集中して摂取したり、他の栄養素を摂らないでいると、成分のバランスが崩れ栄養素本来の効果を発揮できません。
特に髪の生成に必要なタンパク質不足は深刻です。髪の原料が不足するので髪が細くなり、抜け毛が増える原因になってしまいます。
インスタント食品・ファーストフード
インスタント食品やファーストフードの食べ過ぎると、どうしても野菜が不足しがちです。
たまにならOKですが習慣になってしまうと、栄養バランスが崩れて抜け毛や便秘、肌荒れを起こす場合も。利用する場合は週1回程度に留めること。
コンビニ食でもなるべく緑黄色野菜を意識して摂取しましょう。
お酒の飲み過ぎ
アルコールを摂取した際、毛髪の成長に必要な亜鉛の消費量が多くなります。
過剰な摂取を続けていると亜鉛不足がおこり、健康な髪の毛の生成を阻害してしまいます。お酒は息抜き程度に、適量を心がけて摂取しましょう。
過度なストレス
過度のストレスや睡眠不足もNG。心身にストレスがかかり続けると毛細血管が収縮し全身の血行が悪くなってしまいます。
もちろん頭皮の血行も悪くなるため、毛根へ栄養が行き届かなくなり抜け毛や薄毛に原因に。カラオケや友人とのおしゃべり、軽いストレッチなど、自分なりのストレス解消法をみつけガス抜きしてあげましょう。
睡眠不足
昼間受けたダメージの修復や細胞の成長は睡眠中に行われます。不規則な生活で睡眠不足が続いていると発毛に関わる毛母細胞も修復されません。
成長ホルモンが多く分泌されるのは午後10時～午前2時なので、12時を目指して早めに布団に入るように心がけましょう。
女性ホルモンの低下
女性ホルモンの分泌量は20代を境目に減少し、40代以降はがくんと減ってしまいます。ホルモンバランスが崩れは頭皮環境も悪化しやすくなるため抜け毛や薄毛の原因に。
生活習慣や食事を改善しホルモンのアンバランスを正しましょう。また、育毛剤を使った外部からの栄養補給も頭皮環境の正常化に有効です。
頭皮環境の悪化は、抜け毛や薄毛の原因としてダイレクトに影響します。
まずは、自分で当てはまる原因・生活習慣が無いかチェックしましょう。
>>【総まとめ】生活習慣による女性の薄毛！7つの原因と対処法
頭皮ケアに意識して摂りたい栄養素
毛髪を育てるには頭皮環境を良好にすることが必要不可欠です。健康なからだづくりと頭皮ケアに、意識して摂りたい栄養素をご紹介します。
タンパク質
毛髪は18種類のアミノ酸が結合した「ケラチン」というたんぱく質でできています。
ケラチンを構成するシスチンは体内でほとんど合成できないため、食事から継続して摂取する必要があります。
ビタミンA
頭皮の保湿や、皮膚の新陳代謝を促進する作用があります。
ビタミンB
タンパク質を発毛に有効なかたちに変える役割があり、育毛に欠かせない成分です。
ビタミンC
皮膚や毛髪をつくるのに必要なコラーゲンの生成を促します。
ビタミンE
頭皮の血行を高め、血管の老化をまねく過酸化脂質を抑制します。
亜鉛
髪の原料となるケラチンの合成を助ける成分。FAGA（女性男性型脱毛症）の原因となる5αリダクターゼという酵素を抑制する役割も。
アルコールの分解やストレスなどを受けた際にも消費されるため、こまめな摂取が必要です。
栄養素の摂取におすすめの食品
ここからは、上記でご紹介した栄養素を特に豊富に含む食品をご紹介します。献立に取り入れてバランスのよい摂取を目指しましょう！
| 栄養素 | 食品名 |
| タンパク質 | 大豆、納豆、 |
| 亜鉛 | 牡蠣、うなぎ、豚レバー、 |
| ビタミンA | 豚肉 牛肉、うなぎ、いか |
| ビタミンB2 | 豚レバー、牛レバー、納豆、牛乳、焼き海苔 |
| ビタミンB6 | イワシ カツオ、さんま、マグロ |
| ビタミンC | アセロラ、焼きのり、柿、いちご |
| ビタミンE | アーモンド、ひまわり油、抹茶 |
※タンパク質は植物性のみを記載していますが、肉や魚に含まれる動物性タンパク質も大切な栄養素です。
ただ、食品や部位によっては脂質も多く含まれている場合もあります。脂質の摂りすぎは皮脂の過剰摂取をまねいてしまうので要注意！適度な摂取を心がけましょう。
>>女性の育毛に効果的な栄養とは？髪に良い成分とおすすめ食材を解説！
外側からの栄養補給におすすめの成分
毛髪を生み出す毛母細胞は、毛根へ栄養が送り届けられることで活性化します。
内側からの栄養供給も大切ですが、頭皮へ直接、栄養を与えることで育毛効果をより高めることが可能です。
男性用育毛剤に含まれる「ミノキシジル」や「プロペシア」は病院でも処方される効果の高い成分ですが、その分副作用のリスクがあります。
また女性の皮膚には刺激が強すぎる場合もあるので注意が必要です。今回は女性用育毛剤にも使われている、肌にやさしい植物性の頭皮ケア成分をご紹介します。
センブリエキス
センブリという植物から抽出された成分。食欲不振、胃弱、整腸作用などの効果があり、むかしから生薬として利用されてきました。
血行促進作用のある「キトサン」という成分が頭皮の血行を高め、髪の毛を健康に保ってくれます。
>>女性用育毛剤に含まれるセンブリエキスの育毛効果とは？成分・効能を徹底解説！
イチョウ葉エキス
イチョウの葉から抽出された成分。血管を拡張させ血流をよくする働きがあり、育毛、肩こり、冷え性などにも効果があるとされています。
豊富に含まれたポリフェノールが活性酸素を抑制し、若々しい肌をサポートしてくれます。
ボタンエキス
牡丹の根から抽出した成分。抗菌、抗酸化作用、抗アレルギー作用があり、フケやかゆみを防ぎ頭皮を清潔に保ちます。
ユキノシタエキス
ユキノシタ草から抽出した成分。血行促進、活性酸素の抑制の他、消炎、殺菌作用もあり頭皮を清潔に保つことができます。
プラセンタエキス
胎盤から抽出した成分。タンパク質を合成するアミノ酸を豊富に含み、更年期などで乱れがちなホルモンバランスを整える作用があります。
これらの頭皮ケア成分が含まれた育毛剤を、生活習慣の改善と共に日ごろから使う事で、内面と外面からダブルで育毛ケアができておすすめです。
【年代別】おすすめの女性専用育毛剤はコレ！
これらの頭皮ケア成分が含まれた育毛剤を、生活習慣の改善と共に日ごろから使う事で、内面と外面からダブルで育毛ケアができておすすめです。
特に、ベルタヘアローションとミューノアージュという女性専用の育毛剤がとてもおすすめです。私も産後の抜け毛が気になり始めてから使い始めました。
20代・30代の女性はベルタヘアローション！
20代～30代の女性と、産前産後の女性は迷わずコレ！
ベルタヘアローションは若い女性から圧倒的な支持とリピート率を集めている一番人気の女性専用育毛剤です★
ベルタヘアローションの詳細は、下記の記事で実際に使ったレビューも詳しくご紹介していますので是非チェックしてみてください。
>>20代・30代の女性にベルタヘアローションを一番おすすめする5つの理由
40代～60代の女性はミューノアージュ！
ミューノアージュは女性用育毛剤では数少ない「アルコール完全フリー」の育毛剤。
特に頭皮が敏感な方にはミューノアージュがおススメです！
>>40代以上の女性にミューノアージュ育毛剤をおすすめする3つの理由
頭皮マッサージで血行アップ！
口から摂取した栄養は血液にのって毛根へと届けられます。せっかく栄養補給しても血液が滞っていては栄養が十分に届きません！
育毛剤でのマッサージを取り入れ血行アップを目指しましょう。
朝や夜、シャンプーの前に指の腹で頭皮を包み込むようにしてマッサージします。爪を立てないように気をつけながら、つまみあげたり叩いたりしましょう。
頭皮マッサージを行う際は、摩擦によるダメージを防ぐためにオイルや育毛剤などで皮膚を保護してあげることがポイント。
頭皮にやさしい女性用育毛剤なら、頭皮の血行を高めながらたっぷり栄養補給できるのでおすすめです。
私が実際に試した５本の女性用育毛剤の特徴やおすすめ、使用感などをまとめた記事を書きましたので、女性用育毛剤を試してみたい方はまずこの記事をチェックしてください！
まとめ
頭皮ケアはからだの内側と外側からアプローチ！
薄毛を防ぎ、健康で丈夫な髪を目指すなら、頭皮ケアでの栄養補給は欠かせません。
食品からの栄養素は即効性のあるものではありませんが、習慣や食事を見直すことによって髪が生えやすい環境をつくり、薄毛の再発を抑制します。
一番大切なのは継続すること！
一度にすべてをやろうとせず、できるところから無理なく取り入れてみてくださいね。
