女性の抜け毛は加齢、出産、ホルモンバランスなどさまざまなことが影響します。自律神経の乱れもそのひとつ。
「最近、抜け毛が増えた気がする」「髪の毛がパサパサする」と感じるときは、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
今回は、自律神経の不調で起こる抜け毛の特徴や、対策方法などについてご紹介します！
自律神経とは？
自律神経とは、血管、内臓など自分の意志では動かせないけれど、生命活動に関わる重大な部分の働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。
自律神経は代謝、体温などの機能をコントロールするため24時間フル活動しています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、2つの神経の働きによって心や体の調子が変化します。
交感神経
身体が活動している時に作用している神経。
交感神経が優位になると血管が収縮して血圧が上昇し、心身が活発な状態になる。
副交感神経
就寝時や身体が休息している時に作用している神経。
副交感神経が優位なると血管が緩んで血圧が低下し、心身もリラックスした状態になる。
自律神経の不調は女性に多くみられる症状
交感神経と副交感神経、2つの働きがスムーズにいかないと、自律神経の切り替えが上手くいかなくなり心身にさまざまな不調が現れます。
とくに女性は出産や更年期などによる女性ホルモンの変動や、甲状腺ホルモンの影響により自律神経が乱れやすい傾向にあるので注意！
自律神経の乱れにより起こる症状
自律神経が乱れると心や体にさまざまな支障が出ます。症状は個人差がありますが、症状の一例として下記のような状態があげられます。
・不安感、緊張感、吐き気、食欲不振、下痢、多汗、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、めまい、動悸、息切れ、不整脈、不眠など
抜け毛が増える場合もある
髪は血液により運ばれる酸素や栄養素を原料につくられます。そのため、自律神経の乱れは、髪の毛や頭皮にも影響を及ぼします。
自律神経の切り替えが上手くいかず交感神経が優位な状態が続くと血管が収縮してしまい、髪の毛にスムーズに栄養を送れなくなってしまいます。
また、交感神経には男性ホルモンを活性化する作用があるため、皮脂分泌が増加し肌が荒れやすい状態に。頭皮環境の悪化により抜け毛が増えやすくなります。
自律神経の状態をチェックしてみよう！
女性は生活習慣やホルモン周期などに心身が大きく影響を受けます。
そのため、自律神経の影響かどうかの判断が難しいのですが…以下のような症状が複数みられた場合、自律神経の乱れを疑ってみてもいいかもしれません。
自分にいくつ当てはまるかチェックしてみましょう！
- 夜なかなか寝付けない
- 眠りが浅い
- 昼夜逆転の生活をしている
- 家事や仕事、勉強のやる気がおきない
- できないことに不安感を覚えるが、なかなか取り掛かれない
- 朝食を抜くことが多い
- 最近、生活環境が大きく変わった
- 人間関係で悩んでいる
- 運動不足
- 髪の毛が短期間で一気に抜けた
- 髪の毛がパサパサ
抜け毛の目安ですが…毎日、80～100本程度の抜け毛なら正常範囲なので問題ありません。
それ以上に毎日ごっそり抜けるようであれば、自律神経による影響や病気によるものが疑われます。
抜け毛が続くときの対策方法
髪の毛の美しさを取り戻すためには、栄養の源である頭皮の血行を良くして、健康な髪が作られやすくすることが大切です。
ここからは、ストレスの緩和や栄養・睡眠など、自律神経による抜け毛の対策方法を紹介していきます！
朝日を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開け日光を浴びましょう。朝日を浴びることで、自律神経を整える働きをする「セロトニン」の合成が活性化されます。
体内時計のズレもリセットされるので、不眠などの症状にも効果的♪
できるだけ同じ時間に起床するようにすれば生活リズムも安定し、自律神経の乱れも和らぎやすくなるでしょう。
睡眠をしっかりとる
副交感神経が優位になる睡眠時は、心身の疲れを取り細胞が修復される貴重な時間です。
スマホなどから発せられるブルーライトの光は眠りを浅くさせるので、就寝の1～2時間前は見るのを避けるようにしましょう。
すでに自律神経が乱れており夜なかなか眠れないというひとは、15～30分程度の昼寝をするのもおすすめです。適度に昼寝をすることで副交感神経を優位にし、自律神経を整えることができます。
ただし、眠りすぎると夜の寝つきが悪くなるので、長時間にならないようにするのがコツです。
適度な運動をする
血行が促進されると自律神経を整えるセロトニンの合成が活性化されます。
急に激しい運動をすすると身体に負担がかかってしまうので、まずは軽いウォーキングやストレッチな無理のない範囲ではじめるのがおすすめです。
エスカレーターではなく階段を使うようにするなど、からだを動かすことを意識するだけでもだいぶ違いますよ♪
リラックスできる時間をつくる
心身を緊張させる交感神経が優位な状態が続くと心も体も休まりません。リラックスできる時間を意識的にとり、気分を落ち着かせる副交感神経の作用を高めましょう。
アロマを焚いて好きな音楽をきいたり、ゆっくりとお風呂に浸かったりするのがおすすめです。夜に36～40℃程度のぬるめのお湯に浸かると副交感神経が優位になり、質の良い睡眠にもつながります。
自律神経を整えるのにおすすめの食べ物
日々の食事は自律神経の働きにも大きく影響します。
食事は栄養バランスを考えたものを3食摂るのがベスト。とくに積極的にとりたいのは、ビタミンやミネラルといった、日頃不足しがちな栄養素です。
自律神経の働きにも大きく関係するので、こまめな摂取を心がけましょう。
食事だけの摂取が難しいときは補助的にサプリメントを取り入れるのもおすすめです。
ビタミンB
ビタミンＢ群は神経の働きを正常に保つ作用があります。不足すると自律神経が乱れやすくなります。ストレスによっても消費量が増えるので、日頃の食事からしっかり取るよう意識しましょう。
ビタミンＢ１ ： 玄米、米ぬか、豚肉、レバー、ウナギ、ウナギ、カツオ、卵黄など
ビタミンＢ２ ： レバー、ウナギ、納豆、卵、乳製品など
ビタミンＢ６ ： マグロ、鮭、カツオ、レバー、大豆、野菜（葉菜類）、バナナ、レバー、卵黄など
ビタミンＢ１２ ： サンマ、イワシ、シジミ、アサリ、カキ、肉、レバー、牛乳、卵など
ビタミンC
ビタミンＣはストレスに抵抗する副腎皮質ホルモンの原料として使われるため、不足するとストレスが解消されにくくなってしまいます。ストレスによっても大量に消費されるためこまめに摂取しましょう。
ほうれん草、ブロッコリー、パセリ、キャベツ、ピーマン、オレンジ、いちごなど
乳製品
乳製品には、自律神経を整えるセロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。
伝達機能神経の興奮を抑えイライラを鎮めるカルシウムも豊富なので、自律神経の不調改善におすすめです。
牛乳、乳製品、大豆製品、小魚（イワシ、煮干しなど）ほうれん草、小松菜、ヒジキ、豆腐など
まとめ
人間関係のいざこざや仕事などのストレスを避けるのはなかなか難しいもの。
健やかな生活を送るためには、ストレスをなるべく和らげ、自律神経のバランスを整えることが大切です。
音楽やお風呂、アロマなどお気に入りのリラックス方法を見つけるなどして、心身をリラックスさせてあげましょう。
抜け毛が気にしすぎるとかえってそれがストレスになり、余計に自律神経を乱してしまうこともあります。あまり悩みすぎないようにすることも大切です。
生活リズムや環境を整える生活療法を無理なく取り入れ、日頃からストレスとうまく付き合えるよう工夫してみてください。
