鉄は不足しがちな栄養素の代表選手です。
とくに女性の場合は、鉄分が不足しやすく深刻化は深刻化しやすいのが特徴。
抜け毛を引き起こす場合もあるため、早めの対策が必要です！
今回は、産後に陥りがちな貧血のメカニズムと具体的な対策方法を紹介します。
出産後に何となくだるい状態が続いている、抜け毛が気になる…という方は、ぜひチェックしてみてください！
産後に陥りやすい「鉄欠乏性貧血」とは？
貧血は血液の原料となる栄養素が不足することで起こる症状です。
血液をつくるために必要とする栄養素のうち、鉄分はとくに重要な役割をもつため、
不足すると血液が十分につくられなくなってしまいます。
血液中の鉄分が不足して起こる貧血は「鉄欠乏貧血」とよばれ、実際に貧血なかでも80～90%を占めるといわれています。
出産・授乳の他にも偏食やダイエット・子宮筋腫、・子宮内膜症・月経などの出血などでおこる可能性があるため注意が必要です。
酸欠乏性貧血の主な症状
鉄欠乏性貧血になると、酸素を運搬する力が弱くなり全身の血巡りが悪くなります。
症状としては顔色が悪い・動悸・息切れ・めまい・脱力感・疲れやすい・頭痛などが特徴です。
血巡りが悪くなると髪をつくる細胞にも酸素や栄養が行き渡らなくなるため、抜け毛が生じる場合もあります。
産後は鉄欠乏性貧血になりやすいので注意！
妊娠中は身体が貧血状態になっても、鉄が赤ちゃんに優先的に供給されてしまいます。鉄分が不足しやすく貧血も深刻化しやすいので気を付けましょう。
「からだが常にだるい」「脱力感で育児がつらい…」という方は、もしかすると血液の貯蔵タンクが少なくなってきているのかも…。
鉄分不足による貧血を防ぐには、日頃から鉄分が不足しないような生活をおくることが大切です。
鉄分不足による抜け毛を防ぐ！具体的な対策方法
ここからは、鉄分不足の予防・改善するポイントを5つ紹介します！
食事は栄養のバランスを考え、3食とる
口から摂取した栄養素はまっさきに心臓など生命の維持に関わる臓器で使われるため、体が栄養不足だと髪や爪まで栄養が届きません。抜け毛が増え新しい髪もつくられにくくなってしまいます。
とくに出産後は体力も低下し、ホルモンバランスも乱れぎみ。鉄分だけでなく色々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
たんぱく質を十分に取る
髪の毛の原料になるたんぱく質は抜け毛予防に欠かせない栄養素。肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質と鉄分を一緒に摂るとことで、鉄の吸収が高まるというメリットもあります。
食事中は緑茶や紅茶、コ－ヒ－を控える
緑茶・紅茶・コーヒーなどに多く含まれるタンニンは、鉄と結合して鉄の吸収を悪くする性質があります。食事中はなるべく避けるようにしましょう。
スナック菓子などの加工食品を控える
スナック菓子や清涼飲料水・ハムやソーセージなどの加工食品には、添加物の一種であるリン酸塩が使用されています。リン酸塩は鉄の吸収を阻害する作用があるため、なるべく控えましょう。
鉄分不足・抜け毛対策におすすめの食材
鉄は肉や魚介、野菜などさまざまな食品に含まれていますが、含有量そのものは少なく吸収率も低いのが特徴です。
効率よく鉄分を補給するためにも、「鉄分の原料となる栄養素」や「吸収率を高めてくれる栄養素」をしっかり把握しておきましょう！
造血成分「ビタミンB12」が多く含まれる食材
レバー、かき、しじみ、あさり、鮭、納豆
ビタミンB12は赤血球をつくり出す役割があり、造血成分といわれています。
血液をつくるのに欠かせない「葉酸」が豊富な食材
ほうれん草、グリーンアスパラなどの緑黄色野菜、納豆、鶏レバー、いちご
葉酸は正常な赤血球をつくるのに必須の栄養素です。
ヘモグロビンを作るための「銅」が含まれる食材
魚介類・レバー・赤身の肉類・大豆製品
赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の一種「銅」を含みます。
鉄の吸収利用を高める食材
鉄には吸収され動物性食品に含まれるヘム鉄と植物製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
「非ヘム鉄」はからだに吸収されにくいのが特徴。効率よく摂るためには下記のような吸収率を高める食材と一緒に調理したり食べたりするのがコツです。
野菜、果物、芋類
ビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。
酢、柑橘類、梅干し
酸味のある食材や香辛料は胃液の分泌を良くして鉄分の吸収を高めます。
「サプリ」や「鉄製の調理器具」の活用もおすすめ！
サプリメント
鉄分の一日の推奨量は、成人女子で1日 6.0～6.5ミリグラム（月経中は10.5～11.0ミリグラム）とされ、妊娠中や授乳中はさらに必要量が増加します。
食事のなかで十分に摂取するのがベストですが、育児で忙しいとなかなか難しいですよね。また鉄は食品に含まれている量が少なく、体内への吸収率も低いという特徴もあります。
また、鉄不足が深刻化している状況だと、食事によるケア(レバーやほうれんそうなど)で改善することは難しいとされています。
十分な鉄分の摂取や毎食バランスのよい栄養素を摂るのが難しい…。そんなときは補助的な役割としてサプリを活用するのもおすすめです。
鉄分だけでなく、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が配合されたものを選ぶことで、
肌や頭皮の状態を整え、発毛・育毛のサポートへもつながります。
サプリは継続して摂るものですから、合成着色料や保存料防腐剤が入っていない体に優しいものを選びましょう。
鉄の許容上限値は1日40mg
鉄は1日100mg程度までであれば、吸収を抑制するメカニズムが働くため、過剰摂取となる心配はありません。
ただし、サプリメントなどで大量の鉄をとり続けると、糖尿病や肝硬変を引き起こす恐れもあるので、注意しましょう。
厚生労働省による許容上限値は一日40mgとされていますので、そちらを目安にしてみてください。
参考；https://www.med.oita-u.ac.jp/syuyou/ida.html
鉄製の調理器具
より手軽に鉄分を補給する方法として、鉄製の調理器具を利用するという方法もあります。
鉄製のフライパンやお鍋などを使うと鍋の鉄が溶けだし、食材に鉄がしみこまれ効率よく鉄を摂取できます。
サプリなどと比較すると効果は優しいですが、手軽で生活にもといりいれやすいのでおすすめです。
女性用の育毛剤で外からもケアしよう！
抜け毛を予防・改善するには、内側だけでなく外側からのケアも有効です。
鉄分が不足すると肌も荒れやすくなりハリも失われ、土台となる頭皮環境が悪化することで抜け毛も進行しやすくなってしまいます。
育毛剤で外からもしっかりと栄養を補給し、お肌を整えてあげましょう。育毛剤には血行を促進し毛母細胞への栄養供給をサポートする成分も配合されており、ホルモンバランスの乱れによる抜け毛の予防・改善にも有効です。
ただし、育毛剤の中には肌への刺激が強いものもあるので注意！育毛剤は添加物などが入っていない成分の優しいものを選ぶのがコツ。妊娠・授乳中でも使用可能な商品を選べば時期を選ばす抜け毛のケアができます。
おすすめの女性専用の育毛剤については下記の記事を是非参考にしてみてください。
＞＞女性用育毛剤のおすすめランキング！実際に使った厳選育毛剤だけご紹介
まとめ
鉄は吸収率の低い栄養素なので、日ごろの食事から不足しないよう十分に取ることが必要です。食事は栄養バランスを意識し、3食しっかりととりましょう。
産後は慣れない育児に追われ、食事の時間がなかなかとれないという人も少なくありません。
加工食品を食べる機会の多い人、忙しくて食生活が不規則になってしまうという人は、サプリメントを活用するのもおすすめです。
抜け毛の予防・改善策として育毛剤でのお手入れもぜひ取り入れてみてください！
