年齢とともに目立ちはじめる白髪。
ぐっと老けた印象になってしまうため、悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。
市販の白髪染めで手軽に黒くすることもできますが、手間がかかりますし根本的な解決にはなりません。また、染め続けることによる頭皮へのダメージも気になります。
そこで今回は、女性の悩みの種である白髪におすすめの栄養素・食材を徹底解説！
白髪のために避けたい食材や効果的な食べ方も合わせて紹介します。
そもそもなぜ白髪になるの？
髪の悩みを解決するためには、髪のしくみを知ることも大切。
白髪にならない食べ物を紹介する前に、まずは髪が白くなる原因をみていきましょう！
髪が白くなるメカニズム
髪の毛はもともと白い色をしており、メラニンという色素によって黒く変色されています。
黒髪の原料となるメラニン色素を生み出しているのは、メラノサイトという色素細胞。
メラノサイトがつくったメラニン色素が髪をつくる毛母細胞へ受け渡されることで、髪は黒色に変化します。
黒髪をキープするには、このメラノサイトの機能が正常に働くことが不可欠！
メラノサイトの機能が低下すると色素がつくられなくなったり、うまく受け渡されなくなったりし、だんだんと白髪が増えていきます。
メラノサイトの機能が低下する原因
メラノサイトの機能が鈍くなる理由はまだ解明されていませんが、「細胞機能の低下
・栄養不足・血行不良・女性ホルモンの減少」などが大きな原因です。順番にみていきましょう。
細胞機能の低下
年を重ねるとからだのあらゆる細胞の働きが衰えはじめます。
メラノサイトの機能も30代後半で機能が鈍るため、34～35歳ごろになると白髪も増える傾向にあります。
栄養不足
メラノサイトは血液から栄養を受け取って活動しているため、栄養が不足すると黒髪の原料であるメラニン色素がうまく生成されません。
メラニン色素の量が少ないと髪は黒くならず白髪のまま生えてきます。
血行不良
摂取した栄養素は各細胞に血液によって分配されるため、血行が悪くなるとメラニン色素が不足し白髪の増加につながります。
女性ホルモンの減少
女性ホルモンの一種である「エストロゲン」は、新陳代謝や発毛に関わる大切なホルモン。
加齢により分泌量が減ると、メラノサイトの機能が低下し白髪や抜け毛などが増加。髪の艶なども失われます。
>>女性の白髪はホルモンバランスが原因？白髪対策のコツを徹底解説！
白髪は黒くできる？
白髪を直接解消する食べ物や薬というのは残念ながらありません。
しかし、食生活や生活習慣、普段お手入れで白髪を予防したり進行を遅くしたりすることは可能です。
とくに髪の毛は外から摂る栄養素によってつくられています。
「メラニン色素の合成をサポートする食べ物」を日々の食事に取り入れることが、白髪の予防・解消へとつながるでしょう。
白髪にならないために摂取したい栄養素
黒髪をつくるためには「メラノサイトを活性化させる栄養素」と、「メラニン色素の原料となる栄養素」が必要です。ここからは白髪にならないために意識して取りたい栄養素を紹介します！
チロシン
必須アミノ酸の一種でメラニン色素の生成に関わります。
銅
チロシンがメラニンをつくりだすサためのポートをするのが「銅」です。銅は体内でつくることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンB6
チロシンの吸収を高めるにはビタミンB6とB9と一緒に取るのがポイント。
とくに、ビタミンB6 には髪の生成に不可欠であるタンパク質の吸収をよくする働きもあるため、抜け毛・薄毛が気になるひとはぜひ一緒に摂取したい栄養素です。
ビタミンB12
ビタミンB12はメラノサイトの機能を活性化し、メラニン色素を増やす効果が期待できます。
赤血球のヘモグロビン生成を促進する作用もあるため、貧血が気になる女性にもおすすめです。
上記であげたほかにもミネラル・亜鉛・カルシウム・ヨードなどが白髪予防に有効です。
ただし、栄養素は他と作用しあいながら働くため、どれか1つの栄養素を取り続けても意味がありません。
むしろひとつの栄養素を取り続けることで体内の栄養バランスが崩れ、悪影響を与えてしまいます。
美しい黒髪をキープするためには、色々な食べ物からまんべんなく栄養素を摂取することが大切。さまざまな栄養素がとれるよう、バランスのより献立を心がけてください。
白髪予防におすすめの食べ物
チロシンが豊富な食べ物
チロシンはチーズや大豆製品に多く含まれます。
一日必要摂取量は500mg～2,000mg程度。
チーズやお豆腐であれば一日に50～200g程度が目安です。
ビタミンB6が豊富な食べ物
まぐろ・さけ・かつお・キャベツ・サツマイモなどに多く含まれています。
ビタミンB6は光に弱く明るい場所に長時間置くと栄養価が減ってしまうので、食品は日の光らない冷暗所に保存しましょう。
亜鉛が豊富な食べ物
牡蠣・豚肉やチーズ・レバーに多く含まれています。
亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップ！発毛にも欠かせない栄養素などで意識的に摂取しましょう。
銅が豊富な食べ物
ミネラル成分である銅は、牡蠣・小麦・レバー・イカ・タコなどに豊富に含まれています。
タンパク質が豊富な食べ物
タンパク質には植物性と動物性があり、植物性タンパク質が豊富なのは豆類や穀類。
動物性タンパク質が豊富なのは肉や魚、卵です。
動物性と植物性、どちらもからだに欠かせない栄養素なので、偏りのないよう献立に取り入れましょう。
からだを温める食べ物
ごぼう・カブなどの根菜類、ひじきや黒豆などの黒っぽい食べ物、りんごやさくらんぼなど寒い土地で収穫される食べ物は血行を促進させる作用があります。
からだが冷えやすい季節はとくにおすすめです。
黒い食べ物
腎臓はホルモンバランスを調整する重要な臓器。
腎臓の働きが鈍ると白髪も増えてしまいます。黒ゴマ・黒豆・ひじきなどの“黒い食べ物”は腎臓を強くするといわれているため、白髪予防のためにも積極的に摂取しましょう。
白髪にならないための効果的な食べ方
部位を選ぶ
肉にはタンパク質が多く含まれていますが、部位によっては脂質も多く含まれるため注意が必要です。お肉の中で一番オススメなのは鶏肉。
ささみや鶏肉などは牛や豚に比べてタンパク質の比率が高く低脂質なので効率よくタンパク質が摂取できます。
※鳥の皮は脂肪分が多いので調理の際には取り除いてください。
牛肉や豚肉ならばヒレ肉の脂質が低くおすすめです。
水溶性ビタミンは汁物やシチューで！
ビタミンB12など水溶性のビタミンは、茹でると栄養が水に溶けだしてしまいます。
みそ汁やお吸い物、シチューなどなどにすることで、お水に溶けだした栄養もまるごと摂取できますよ。
メラニン色素の合成に関わるチロシンは摂取後2時間ほどで血中濃度のピークに達します。摂取するのは就寝する2時間前くらいがおすすめです。
ただし、寝る直前の食事は消化器官に負担をかけてしまうのでNG！
体内が細胞をつくったり修復したりする作業を邪魔してしまうため、なるべく避けましょう。
白髪予防のために避けたい食べ物
続いては白髪にならないために、避けたい食べ物を紹介します。
インスタント、レトルト食品
手軽に食べられるインスタント食品やレトルト食品は、忙しい時などにとても便利。
しかし、摂取が続くと栄養をバランスよく摂取することが難しくなってしまいます。
また、化学調味料はホルモンバランスにも影響するという話もあるので、白髪予防のためにも控えめにしたいところです。
からだを冷やす食べ物
トマトやキュウリなど夏が旬の食材や暖かい土地で収穫される食べ物は、からだを冷やす作用があります。からだが冷えると血液循環が悪くなってしまうため、摂りすぎに注意です。
胃や腸に刺激を与える食べ物
唐辛子などはからだを暖めてくれる反面、胃や腸などの消化器官に刺激を与えてしまいます。消化器官が弱ると摂取した栄養がうまく消化・吸収できなくなってしまうため、過剰に摂取しないように注意しましょう。
まとめ
生活習慣・普段のお手入れにも気を配ろう！
白髪を解消したい！という場合、つい髪や頭皮のお手入ればかりに注目しがちですが食事を意識することも重要なポイントです。
白髪の予防・進行を遅らせるためには「メラニン色素を増やす」食べ物を摂ること！
チロシン・銅を豊富に含む食材を摂取しましょう。
その他、丈夫な髪の生成のために欠かせないビタミンやタンパク質の摂取も大切です。
また、栄養を十分に分配・摂取けるために、血液循環をよくすることも必要です。
食材や肝臓を強くする黒い食べ物や冬の食材を摂取しましょう。
こういった食生活の改善は抜け毛や薄毛への改善、エイジングにもつながります。
日頃から健康な食生活やライフスタイルを心がけ、美しい黒髪をキープしましょう！
また、合わせて健康な頭皮をキープする事で抜け毛や薄毛の原因も解決！
