健康な髪は普段口にする食べ物からつくられるもの。
がんばって髪のお手入れをしても、内側からのケアが十分では豊かな髪は目指せません！
今回は薄毛対策に「髪に良い食べ物」や「お手軽レシピ」などをご紹介します！
食べ物は髪の原料になる
私たちのからだは、さまざまな栄養素によってつくられています。
美しさの要である肌や髪も食べ物を原材料にしているため、薄毛対策にはバランスの良い食べ物を摂ることが必須です。
例えば、髪の原料となるタンパク質。
女性ホルモンバランスを維持し、からだの健康に関わる多くのホルモンの原材料となり、髪にも欠かせない成分ですが、タンパク質は肌や筋肉などさまざまな場所で使用されるため、毎日補う必要があります。
その他にも髪の生成には亜鉛、ビタミン類などといった栄養素が必要不可欠です。
髪によい食べ物を継続して摂ることが、効果的な薄毛対策につながります。
髪に良い食べ物10選！
丈夫な髪をつくるには健康なからだが条件！
どの食材もバランスよく摂取するのが前提ですが、ここからは髪の生成に特に意識したい食べ物をいくつかご紹介したいと思います。
1.卵
髪の主原料となる「タンパク質、ミネラル、鉄、亜鉛」をたっぷり含んだ卵。
コレステロールが気になるというひともいますが、極端に食べ過ぎなければ大丈夫。逆にコレステロールが低すぎるのもからだの不具合になるので適度な摂取は必要です。
さらに、卵は美肌づくりに欠かせない「ビオチン」が多く含まれているため、髪以外に肌にも良い食べ物になります。
2.納豆
納豆や豆腐などの大豆製品も良質なタンパク質、発毛に有効なかたちに変えるビタミンBなどを多く含んだ優秀食材。
大豆には女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富に含まれているため、産後や更年期はホルモンバランスの補修にもおすすめの食べ物です。
3.牡蠣
牡蠣に含まれる亜鉛は髪の原料となる「ケラチン」というタンパク質を多量に含みます。
また、女性の薄毛のひとつであるFAGA（女性男性型脱毛症）の原因となる酵素（5αリダクターゼ）を抑制する成分も含むため、薄毛対策にぜひ意識して摂りたい食べ物です。
4.レバー
豚レバー、鶏レバーにはヘム鉄という鉄分が多く含まれます。
女性は月経や出産、更年期などで鉄分が不足し抜け毛が発生しやすくなります。そのため鉄の摂取は欠かせませんが、なかでも吸収率の高いヘム鉄を選ぶことで効率よい摂取が可能になります。
ヘム鉄はビタミンCと組み合わせると吸収率がアップする効果も。
レバー炒めにレモン果汁を絞ったものがおすすめです！
5.柑橘類
レモンやオレンジ、イチゴなどの柑橘類はコラーゲンの生成を促すビタミンCがたっぷり。コラーゲンは髪の生成にも欠かせません。
よく朝の食事を果物だけにしてしまうひとがいますが、それだけと栄養が偏ってしまうのでヨーグルトやサラダを一緒に摂るか、食後のデザートとして取り入れてみてくださいね。
6.いわし
エイコサペンタエン酸を多く含む青魚は血液をサラサラにし、毛根へ栄養を運びやすくしてくれます。
特にいわしはタンパク質、亜鉛、ビタミンB6が多く含まれる髪に良い食べ物です。安価で手に入りやすいため献立に取り入れやすいのも◎
7.ナッツ類
アーモンドやピーナッツ、クルミなどのナッツ類は良質なタンパク質、ビタミンEが豊富です。
ビタミンEは血行を促進する作用があり、毛根への栄養供給をスムーズにしてくれます。
特にクルミはオメガ3脂肪酸さんや亜鉛、ビオチンを多く含むため髪に良い食べ物とされています。小腹が空いたときのおやつ代わりにおすすめです！
8.緑黄色野菜
バランスの良い食事にづくりに緑黄色野菜は非常に役立ちます。また、人参は頭皮の保湿や皮膚の新陳代謝を促すビタミンAが豊富。
ブロッコリーやホウレン草にはコラーゲンの生成を助けるビタミンC、血行を高めるビタミンEが含まれ、カボチャには細胞分裂を助けるビタミンBが含まれます。
9.乳製品
チーズや無糖ヨーグルト、スキムミルクなどの乳製品はカルシウムが豊富。カルシウムは亜鉛と摂取することで効果を高める働きがあります。
カルシウムが不足すると神経細胞の働きを悪くし、髪の生成だけでなくイライラのもとにもなるため積極的に摂りたい食べ物です。
10.黒ゴマ
昔から元気食材として知られてきた黒ゴマ。タンパク質、ビタミンB群、リノール酸が含まれる髪に良い食べ物です。
また、ナイアシンや鉄分などのミネラルが豊富なため、黒く美しい髪をつくるともいわれています。
「髪に良い食べ物を効率よく摂取する」おすすめメニュー
簡単ですぐできるおすすめレシピを3つご紹介します！毎日の献立や、小腹が空いたときにもおすすめです。
「イソフラボンたっぷり！豆乳スープ」
- 無調整豆乳 300㎎
- 豆腐 1丁
- 味噌 大さじ1
- だし汁 300㎎
- だし汁を温めて味噌をとく
- 豆乳を加える
- 豆腐（あればワカメなども）を加えてひと煮立ちさせて完成。
味噌ベースなので肉や魚さまざまな食べ物と相性がよいスープです。
大豆イソフラボンたっぷりの食材を組み合わせで、自然にホルモンバランスを整えます。
「血液サラサラ！キムチゴマ納豆」
出典：https://www.recipe-blog.jp/
- 納豆 1パック
- キムチ、黒ゴマ お好みで
- キムチを食べやすい大きさに切る
- 納豆にキムチ、ゴマを混ぜ合わせて完成
キムチに含まれるカプサイシンには血行促進作用がり、毛根へ栄養を届きやすくしてくれます。イソフラボンが含まれた納豆、タンパク質が豊富な黒ゴマとのコラボは最強！
「夜のリラックスタイムに！黒ゴマきなこミルク」
- 黒ゴマ（すったもの） 大さじ1
- きなこ 大さじ1～2
- 牛乳（お湯にスキムミルクを加える）
温めた牛乳に黒ゴマ、きなこを入れて混ぜ合わせて完成。
きなこは意外にもタンパク質が多い食べ物。カルシウムたっぷりのドリンクがイライラをそっとしずめてくれます。
薄毛対策に控えたい食べ物・習慣
せっかく髪に良い食べ物を摂取しても、それを阻害する要素があっては意味がありません。
ここからは摂り方を間違えると髪に良くない影響を与える食べ物や、悪影響を及ぼす可能性のある生活習慣をご紹介します。
お酒
アルコールの代謝のためにビタミンB群、葉酸が大量に消費されるため、過剰な摂取を続けていると髪に必要な栄養が毛髪の生成を妨げます。
さらにお酒は大量の糖分を含むため、血液循環を悪くする働きも。
毛根への栄養分配も妨げるため薄毛のもとになるので、お酒は息抜き程度に、適量を心がけて摂取しましょう。
インスタント食品
インスタント食品やファーストフードを食べ過ぎると、どうしても栄養が不足してしまいます。
たまにならOKですが習慣にならないよう気をつけましょう。
インスタント食品を利用する場合も、なるべく食材が多く使われたもの、肉よりは魚メニューを選ぶなどの工夫を。
過度のダイエット
摂取した栄養素は単体ではなく、他の成分と影響しあってからだに作用します。
どれかひとつの食べ物を摂ったり、他の食材を食べないでいたりすると栄養バランスが崩れ不調のもとになってしまいます。
栄養素の効果も十分に発揮できないため、抜け毛や薄毛をまねく場合があります。
喫煙
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ栄養の供給を悪くします。また、ビタミンCを大量に消費するため肌や髪の美しさを失う可能性も。
この年代にはこの食べ物！「ライフステージ別」おすすめ食材
女性のからだ初潮、出産、閉経などを経験するたびに大きく変化していきます。
揺れ動く心とからだの安定には食べ物による内側からのケアが有効です。ここからは年代別に意識して摂りたい食べ物をご紹介します。
20～30代
結婚や就職など慣れない環境に身を置くひとが多く、楽しい反面ストレスもためがちな年代。ストレスは血管を収縮させ髪の毛へ栄養が運ばれにくくするため要注意です。
抗ストレスホルモンである「副腎皮質ホルモン」が分泌されるよう、タンパク質とビタミンCをしっかり摂りましょう。これらの栄養素を豊富に含んだ「卵やいわし、柑橘類」がおすすめです。
30～40代
出産によるホルモンバランスの乱れに加え、家事や育児などに追われがちな年代。
母乳育児の場合、タンパク質や鉄分が大量に消費されるため脱毛や産後うつに悩むひとも多いと思います。
特に出産時には通常の倍量である一日4㎎の鉄が必要になるため、良質なタンパク質に加え鉄分の豊富な食材を摂取しましょう。鶏肉や緑黄色野菜がおすすめです。
どうしても難しいときはサプリでも大丈夫ですが、あくまでも食事の補助として考えること、鉄サプリを選ぶときは吸収率の良い「ヘム鉄」を選ぶのがポイントです。
50～60代
からだの変化を一気に感じる年代。卵巣機能も低下するため女性ホルモンの分泌も減少します。
精神的にも不安定になりがちなので、心を女性ホルモンのバランスを整える食べ物や、カルシウムを含んだ食べ物を積極的に摂取しましょう。
女性ホルモンと同様の働きをする大豆イソフラボン含む大豆製品。
ホルモンの材料であるタンパク質を含む豆や肉類、バランス補修に有効なビタミンDを含む緑黄色野菜、イライラや落ち込みをよくするカルシムを含む乳製品がおすすめです。
まとめ
できるところからコツコツと！
薄毛を防ぎ、健康で丈夫な髪を目指すなら、しっかりとした毛根が育つ健康な頭皮、抜けにくい丈夫な髪をつくることが大切です。
そのためにも髪に良い食べ物からの栄養補給は欠かせません。大切なのは長く続けること。薄毛対策に、できるところから無理なく取り入れてみてくださいね！
また、育毛に効果的な栄養素については下記の記事で詳しくご紹介していますので是非参考にして下さい。
>>女性の育毛に効果的な栄養とは？髪に良い成分とおすすめ食材を解説！
おすすめの女性用育毛剤はどれ？
私が実際に試した５本の女性用育毛剤の特徴やおすすめポイント、使用感などをまとめた記事を書きましたので、女性用育毛剤を試してみたい方はまずこの記事をチェックしてください！
