糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を減らし、減量を目指すもの。
芸能人が実践していたり、雑誌で取り上げられたりと今注目のダイエット方法です。
しかし、人気の一方でやり方を誤解している方が多く、体調不良や抜け毛などのトラブルをまねく場合も。
今回は糖質制限と抜け毛の関係を解説！正しい糖質制限ダイエットの方法を紹介します。
糖質制限ダイエットとは？メカニズムを知ろう
糖質は、体内に入ると脳や体を動かすための大切なエネルギー源。
不足すると頭がぼーっとしたり疲れやすくなったりと、様々な支障をきたすため健康維持に欠かせません。
しかし、摂りすぎはNG!
糖質を大量に摂取すると血液中のブドウ糖が一気に増殖し肝臓・筋肉に貯蔵されます。
余りすぎた分は体脂肪として体内に蓄積されることに……これが太るメカニズムです。
糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を減らし、体脂肪の蓄積を防止。
脂肪が燃焼されやすいからだを目指すことを目的としています。
間違った方法で行っている人が多い！
人気の糖質制限ダイエットですが、じつは間違った認識をしているひとも……。
よく耳にするのが“即効で痩せられる”“炭水化物は全部カットする！”という話。
確かに炭水化物を大幅にカットすれば、一気に減量することも不可能ではありません。
しかし、炭水化物に含まれる糖質はからだにとって大切なエネルギー源。完全にカットすると筋肉が細り代謝が衰えるため太りやすい体質に。
さらに肌荒れや抜け毛、体調不良などさまざまなトラブルを引き起こします。
糖質制限ダイエットで抜け毛が増える原因
間違った糖質制限による抜け毛の増加には、下記のような理由があげられます。
炭水化物カットによる栄養不足
炭水化物を完全にカットすると、ほかの部分で補充しようとするため栄養バランスに偏りがでてしまいます。
髪の原料となるタンパク質が不足すると髪が育ちにくくなり抜け毛が増える原因に。
また、ビタミン・ミネラルも髪の生成に不可欠な栄養素。
不足すると抜け毛の原因になるほか、頭皮環境の悪化へとつながります。
急激な体重減によるホルモンバランスの乱れ
元の体重と体格によっても異なりますが、医学的に健康に痩せられるとされているのは一日2㎏までです。
ストイックにやりすぎると挫折のもと！
急激な体重低下は、ホルモンバランスの乱れを引き起こすため危険です。
女性ホルモンのエストロゲンは髪の成長期を維持する働きがあります。
分泌量が減ると成長途中の髪が抜け落ちる原因に。肌の新陳代謝も鈍るため頭皮の乾燥やフケをまねきます。
筋力低下による血行不良
タンパク質量が十分でないと、代謝や筋肉の衰えをまねき痩せにくい体質に。
血を全身に巡らせる筋肉が減ることで血行不良になります。
頭皮への栄養は血液とともに供給されるため、毛根が栄養不足になり髪が育ちにくくなります。
脂質の摂りすぎによる頭皮環境の悪化
炭水化物を抜けばなんでもOK！と考え、脂身の多い肉や魚などを摂りすぎてしまうひとも。
脂質の摂取量が多すぎると、体内にわずかに分泌する男性ホルモンの量を増やしてしまいます。
男性ホルモンは皮脂の分泌を活性化させるため、フケや毛穴詰まりニキビの原因に。
頭皮の状態が悪くなることで、皮膚炎や脱毛症へとつながるケースもあります。
ゆるい糖質制限を目指そう！
糖質をカットしすぎると、からだや髪に支障をきたしてしまいます。体重低下は一か月に2～3㎏まで。
一日の糖質摂取目安量は、カロリー摂取量の50％程度に留めましょう。30％以下にしないことが大切です。
例えば……
必要カロリーが2000㎉だった場合、2000の50％なので1000カロリーになります。
糖質は1g4㎉なので、1000÷4で250。
一日の糖質摂取の目量は250gということになります。
※カロリーの推定量はこちらのサイトが参考になります↓
参考：https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
糖質制限ダイエットを成功させる5つのポイント
ダイエットはゆるく、長く続けることが成功のカギ！
効率的に糖質コントロールができる5つのポイントを紹介します。
1．ご飯は一食あたり30％ほど減らす
炭水化物を全部カットしようとすると、リバウンドや栄養の偏りへとつながります。
ご飯の量を一食あたり2/3程度減らすぐらいなら、気軽に挑戦できるはず。からだへの負担やストレスが少ないので長く続けられます。
2．食物繊維が豊富な野菜や海藻類から食べる
繊維質を含む野菜や海藻類から食べることで糖の吸収を緩やかに。食後の血糖値の上昇スピードを抑え体脂肪の蓄積を防ぎます。
野菜（海藻）→肉→魚→炭水化物の順で食べるのがコツです。
3．酢・乳製品・納豆などのお助け食材を使う
酢や牛乳、納豆などのネバネバ食品は、消化物が胃から腸へ移動する速度を遅らせたり、消化酵素の働きを弱らせたりする働きがあります。
食前に牛乳を飲んだり、酢やネバネバ食品を献立に取り入れたりして活用しましょう！
4．GI値の低い食品を選ぶ
GI値とは血糖値を上げやすい食品と、上げにくい食品を見極めるための数値のこと。
GI値を覚えることで食品を選ぶ選択肢が広がり、ダイエットが楽になります。
5．ゆっくり食べる
早食いをすると糖質が腸で急速に吸収され、血糖値が急激に上昇し肥満につながります。
ゆっくり食べることで咀嚼回数が増え、満腹感が得られる効果も。
糖質制限ダイエット中の抜け毛対策
糖質制限でスリムになれても抜け毛が増えてしまっては、あまり素敵な結果とはいえませんよね。
ここからは、糖質制限をしつつ健康な髪を育てる方法を紹介します！
バランスのよい栄養摂取が基本
効果的に減量しつつ健康な髪も他キープするには、過不足のない栄養摂取が不可欠です。
髪や筋肉の原料となるタンパク質やアミノ酸が豊富に含まれた食材をバランスよく摂りましょう。
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれます。
髪のためにはビタミンやミネラルも欠かせません。
ビタミン類は果物や野菜に多く含まれますが、糖質制限ダイエット中はGI値の高い果物は控えたいところ。
野菜を中心にビタミン摂取を心がけましょう。
とくにビタミンCは肌のハリや弾力をつくるコラーゲンの生成に関わります。
頭皮環境の改善のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCはパセリ・ブロッコリー・芽キャベツ・小松菜などに多く含まれます。
>>女性の育毛に効果的な栄養とは？髪に良い成分とおすすめ食材を解説！
運動・マッサージで血行を促進
運動不足などで血行が悪くなると、毛根へ栄養が行き渡らなくなってしまいます。
頭皮は末端にあるためもともと血行が滞りやすい場所。
適度な運動や頭皮マッサージなどで、こまめに血流を促してあげましょう。
抜け毛が気になるときは育毛剤を使った頭皮マッサージが有効です。
育毛剤の保湿効果で肌への摩擦が軽減でき、抗菌・抗炎症・保湿作用により頭皮環境の改善が目指せます。
良質な睡眠で健康な髪を育てる
髪の毛は、夜10時～午前2時の間にダメージの修復や生成が行われるといれています。
肌の新陳代謝も行われるため寝不足が続くと、フケや抜け毛などの原因に。
なるべく夜の12時までには就寝するようにし、規則正しい生活を心がけましょう。
まとめ
正しい糖質制限ダイエットで、美髪・美ボディを目指そう！
糖質制限ダイエットは一気に体重を落とすことも可能なダイエット法です。
しかし、完全に糖質カットの状態をずっとキープし続けるのはムリがあります。
リバウンドしやすいだけでなく、体調不良や抜け毛を起こしなど悲惨な結果になりかねません。
糖質制限のメリットは糖質意識することで日々の食生活も改善されるところ。正しく行えば、健康維持・美容・アンチエイジング効果も期待できます。
糖質制限ダイエットは正しく、ムリのない範囲で行うことが理想！
挑戦する際は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね。
